- 自宅で”ととのい”たい
- サウナに行けないから自宅でサウナ気分を味わいたい
- 温浴交代浴の方法を知りたい
さまざまな理由で自宅から出ることができず、大好きなサウナに行けずにストレスが溜まっている方もいるのではないでしょうか。
今回はそんな人のためにこの記事では自宅でできる温浴交代浴について解説いたします。
サウナイキタイけど、サウナイケナイ人はぜひ今回の記事を参考になってください。
- 自宅でととのうための温浴交代浴について
- 温浴交代浴のメリット・デメリット
- 自宅でととのうための役立ちグッズ
温浴交代浴とは
温浴交代浴とはお湯と冷水のお風呂に交互に入る入浴法です。
一般的なサウナ入浴法である「サウナ→水風呂→外気浴」の流れはまさにこの温浴交代浴そのものです。
しかし、温浴交代浴はサウナ特有のものではなく、一般的な浴槽でも十分可能です。
また近年の研究で「温浴交代浴は筋肉の疲労が取れやすい可能性がある」と言われており、特にスポーツ領域でアスリートなどから注目されています。
温冷交代浴は、もともとヨーロッパで温泉療法の一つとして行われてきたもので、最近ではアスリートが疲労回復の手段として積極的に取り入れるようになってきました。
参考文献：銭湯検定公式テキストより
自宅で温浴交代浴を行う具体的な手順
十分に体を温め、冷やし、休憩するというサイクルを行えば自宅のお風呂でも温浴交代浴を実践することができます。
- 体に負担の少ない温浴交代浴
- 自宅でととのいたい人向けの温浴交代浴
2種類の温浴交代浴の方法をご紹介いたします。
温浴交代法①：体に負担の少ない・熱さや冷たさが苦手な人向け
- 熱すぎないお湯に肩まで3分間浸かる
- ぬるめのシャワーを30秒間手足先にかける
- ①-②を3回ほど繰り返す
それぞれ順番に解説していきます。
※なお、ここでは「最高の入浴法（著：早坂信哉）」を参考にさせていただきました。
温浴交代浴①-1：3分間、40℃のお湯に肩まで浸かる
まずは髪や体を洗った後に、体を温めるために一定時間お湯に浸かります。
温浴交代浴①-2：30秒、30℃のシャワーを手足先にかける
温まった体を冷やすために、ぬるめのシャワーを手足の先に30秒かけます。
このように思うかもしれませんが、最高の入浴法（著：早坂信哉）によれば水風呂に全身をつけなくても十分に交感神経への刺激になるとのことです。
温浴交代浴①-3：①-②を3回繰り返す
この方法を3回ほど繰り返すことで、血管が収縮と拡張を繰り返し、血流が改善することで様々なメリットが受けられます。
温浴交代浴②：自宅でととのいたい人・サウナ/水風呂に慣れている人向け
- 熱めのお湯に長めに入浴
- 冷水シャワー
- 休憩
先ほど紹介した方法より、さらに積極的に「交感神経」と「副交感神経」を刺激し「ととのい」に行くためのプログラムです。
熱さや冷たさに慣れていない方は控えてください。
温浴交代浴②-1：熱めのお湯に長めに入浴
まず42℃くらいの温度のお湯をはります。さらに浴室暖房をつけ、浴室内も温めます。
サウナに入浴する場合は10分前後が基本とされておりますが、お風呂で体の芯まで温めて汗を出すためにはサウナより長めに入ることがおすすめです。
そこで（私の場合は20分程度）汗が流れてくるまで、入浴します。
温浴交代浴②-2：冷水シャワー
自宅で水風呂を用意するのは難しいので、恵比寿ドシーやソロサウナtuneと同じように冷水シャワーで体を冷やします。
頭から冷水をかぶると水風呂より冷たく感じるので、慣れないうちは20℃程度・1分程度を目安にするといいでしょう。
温浴交代浴②-3：休憩
最後は自分がリラックスできる場所で休憩しましょう。
ベランダのリクライニングチェアで休憩するもよし、浴槽内のいすに座って壁に持たれてもよしです。
温浴交代浴のメリット
近年注目されているだけあり様々なメリットがあります。
温浴交代浴のメリット①血流の改善
熱い湯の中で拡張した血管は、冷たい水がかかると血管は収縮します。
このように血管が収縮・拡張を繰り返すことで、手足の先まで血が流れることになります（血流が改善）。
血流が改善することで、末梢血管の循環やむくみが解消され体の疲労物質の排泄に有効であると言われております。
参考文献）最高の入浴法（著：早坂信哉）
温浴交代浴のメリット②リラックス効果・睡眠の質up
温浴交代浴では副交感神経を刺激するため、お風呂あがりにはリラックス効果が期待できます。
また、副交感神経は睡眠にも関わる神経であり、睡眠の質がアップするとも言われております。
温浴交代浴のメリット③自律神経を刺激できる
紹介した温浴交代浴の２つの方法はいずれも交感神経と副交感神経を交互に刺激するように意識したプログラム構成になっております。
刺激を繰り返されることで自律神経が鍛えられ、汗をかきやすくなったり、暑さに慣れることができるようになります。（暑熱順化といいます）
暑熱順化とは、体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れて（暑熱順化）、暑さに強くなります。
温浴交代浴のメリット④うまく行けば”ととのう”
前述のように温浴交代浴は「交感神経」と「副交感神経」を交互び繰り返し刺激する入浴法です。
繰り返し行う中で、これらがどちらも活性化している状態になると、いわゆる「サウナでととのった状態」＝「脳は覚醒しているけど深くリラックスしている状態」になることができます。
温浴交代浴のデメリット
書籍などで言われていることや管理人が自宅で温浴交代浴を行う中で感じたデメリットについても順に解説していきます。
温浴交代浴のデメリット①心血管系の負担になる
メリット①で書いたように血管が収縮・拡張を繰り返すことは心臓の負担になります。
結果、不整脈の出現や心筋梗塞・脳梗塞につながることもあります。
健康な方であれば基本的には問題ありませんが、高齢の方や何らかの持病（特に心臓や血管の病気）をお持ちの方は温浴交代浴を行う前に主治医に相談してから行いましょう。
温浴交代浴のデメリット②”ととのわない”こともある
経験上、自宅の温浴交代浴ではやはりサウナほどの刺激を得られない時も多々あります。
管理人の経験上、サウナで「ととのった」と感じることが6−８割で、自宅の温浴交代浴で「ととのった」と感じることは3−4割程度です。
温浴交代浴のデメリット②通常の入浴より時間や手間がかかる
普通の入浴より時間や手間がかかることがほとんどです。
時間的制約がある時は温浴交代浴を行には不向きです。
後に予定がない時や家族が待っていない時に温浴交代浴を行いましょう。
自宅での温浴交代浴に役立つグッズ
温浴交代浴でのリラックスや自宅でととのうために自分の気分を盛り上げるためのアイテムをご紹介いたします。
香りでリラックス：入浴剤
様々な入浴剤がありますが、自分の好みの香の入浴剤を使用することでお風呂のリラックス効果を高めることができます。
またお湯に入れると泡が出る炭酸系の入浴剤は、炭酸により血管拡張作用が増強されより血流改善作用が期待できます。
特に好みの入浴剤がないという方はせっかくなのでサウナにぴったりの白樺の香のする入浴剤をお勧めします。
サウナ気分を盛り上げる：ヴィヒタ
ヴィヒタとは白樺の枝を束ねたもので、サウナが好きであれば1回は目にしたことのあるでしょう。
サウナではこれをサウナ室内に吊るしたり、全身を叩いてマッサージ（ウィスキング）するために用いられます。
自宅の浴槽だとしてもこれを吊るしておけば気分はバッチリサウナです。
白樺の香りのする入浴剤もあります。
まとめ：自宅でととのうための温浴交代浴
温浴交代浴といえばサウナが有名ですが、様々な理由でサウナに行けない時などは自宅のお風呂で温浴交代浴を行えばととのうことも可能です。
様々なメリットがあり、熱さや冷たさが苦手な人でもやりやすいため温浴交代浴は自宅でもぜひ取り入れてください。
もし参考になった点や疑問点などあればぜひ下のコメント欄に記載してください。
