筋トレ後サウナのメリット・デメリットを論文を元に解説

筋トレ後にサウナに入って大丈夫なのかな？
どんなメリット・デメリットがあるの？
筋トレ後のサウナの正しい入り方を知りたい

ジムで筋トレ後にサウナに入っているあなたは「サウナと筋トレ」の関係に関して正しく理解しているでしょうか？

結論から言えば筋トレ後のサウナにはメリットとデメリットがあります。

今回の記事では医学論文を参照し、筋トレ後のサウナによるメリット・デメリット、そしてその対応に関して記載しております。

ジムで運動後にサウナに入っている方、筋トレとサウナが好きな方は、ぜひここで正しい知識をつけて筋トレ×サウナを効果的に利用しましょう。

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筋トレ後のサウナによるメリット
筋トレ後のサウナは筋肥大には良くないかも
- 筋トレ後のサウナは筋肥大に悪影響という説
- 筋トレ後のサウナは筋肥大の効率を上げるという説
筋トレ後のサウナのデメリット
結論：筋トレ後のサウナの入り方

筋トレ後のサウナによるメリット

筋トレ後のサウナで熱中症予防

筋トレ後にサウナに入ることで熱中症に強い体になる。

もともとサウナ単独でも、筋トレ単独でも発汗能力が鍛えられ、「熱い環境に慣れる≒熱中症に強い体」になります。これを「暑熱順化」と言います。

2020年に発表された論文では運動とサウナを組み合わせることで、運動のみの場合と比べて「暑熱順化」がより促進されるという結果が示されておりました。

参考文献：Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Nathalie V Kirby, et al. Eur J Appl Physiol 2021

スポーツ選手にとっては「熱い地域での試合で運動パフォーマンスの向上」、我々のような一般人にとっては「熱中症の予防・対策」といった点に応用できるでしょう。

筋トレ後のサウナは筋肉の回復を促進する

筋トレ後にサウナに入ることで筋肉の回復を促進する。

サウナという熱い環境に晒されることで我々の体はHSP（ヒートショックプロテイン）という細胞を修復するタンパク質を作り出します。

またサウナで血流がよくなることは筋トレ後の筋肉痛の軽減や筋肉の回復につながります。

このことは下記の論文でも示されており、筋トレ後にサウナに入力することで、血流の増加、自覚的な疲労感の軽減が示されました。

参考文献：Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue. Soomin Lee, et al. J Physiol Anthropol 2012.

ジムでサウナに入れば時間・お金の節約になる

筋トレ後にサウナに入ることで時間の節約・お金の節約になる。

サウナには1回1000~2000円くらいかかります。しかし、ジムでサウナを済ましてしまえばその代金は当然ジムの代金に含まれており、払う必要がありません。

またジム後の汗とサウナ後の汗を同時に流すことができるので時間の節約にもなります。

筋トレ後のサウナは筋肥大には良くないかも

筋トレによる筋肥大の効率に対してサウナがどのような働きをするかは、医学的な論文も発見することができず、現時点では不明です。

ネット上でも様々な意見・説があり賛否両論というほかありません。

悪影響がある可能性もあるので、気になる人・筋肉をガンガンつけてボディービルダーを目指している方は筋トレ後のサウナは避けた方が無難です。

一応、下記には「筋肥大に悪影響という説」「筋肥大の効率を上げるという説」の根拠となる主張を記載しております。

筋トレ後のサウナは筋肥大に悪影響という説

筋トレ後は筋肉に炎症が起きているので冷やすべき。

サウナに入ることで筋肉の冷却ができないため、筋肉の成長に悪影響があると言われています。

筋トレ後のサウナは筋肥大の効率を上げるという説

サウナではHSP（ヒートショックプロテイン：細胞を修復するタンパク質）が出るので、むしろ筋細胞の修復に有効である。

サウナに入ることで筋肉の修復を促す物質が作られるため、筋肥大の効率が良いという説もあります。

筋トレ後のサウナのデメリット

筋トレ後のサウナは疲労感が増大する

上では「筋トレ後のサウナは疲労感を軽減する」としておりましたが、サウナの経験がある人はわかると思いますが、サウナに入るとそれだけで疲れます。

そのため筋トレ後のサウナは「より疲れる」、その結果翌日以降の運動パフォーマンスに影響するという結論の論文もありました。

参考文献：Acute Neuromuscular and Hormonal Responses to Different Exercise Loadings Followed by a Sauna. Joonas A Rissanen, et al. J Strength Cond Res 2020.

二つの論文の違いはその運動の強度です。

運動の強度が強い（30分の運動）の場合は疲労感が強くなり、運動の強度がかるい（10分の運動）は疲労感が軽減されるとも言えるでしょう。

軽い運動ならサウナは疲労回復につながるけど、「ガッツリ筋トレした後は疲労感が強くなるから気をつけましょう」ということです。