サウナ×ダイエット

【科学論文をもとに解説】筋トレ後のサウナによるメリット・デメリット

muscle training
  • 筋トレ後にサウナに入って大丈夫なのかな?
  • どんなメリット・デメリットがあるの?
  • 筋トレ後のサウナの正しい使い方を知りたい

サウナ好きで筋トレにも興味があるあなた、このような疑問をお持ちではないでしょうか?

今回の記事ではサウナと筋トレの関係について記載しております。

情報源は科学文献を参照しているので信頼性は高くなっております。

筋トレ好きでサウナも好きな方は、ぜひここで正しい知識をつけて筋トレ×サウナを効果的に利用しましょう。

筋トレ後のサウナによるメリット

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筋トレ後のサウナには疲労回復効果あり

3週間の持久力トレーニングを行っていく中でサウナを間欠的に使用することで、運動パフォーマンスを増加させるという報告があります。

参考文献:Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Nathalie V Kirby, et al. Eur J Appl Physiol 2021

筋トレ後のサウナで運動パフォーマンスが増加する

10分間の肘屈曲運動(腕立て伏せ?)×4セットにサウナを組み合わせた場合、シャワーや入浴なしと比較すると、サウナ入浴の方が筋肉疲労の回復促進に有効であったという内容でした。

参考文献:Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue. Soomin Lee, et al. J Physiol Anthropol 2012.

ジムでサウナに入れば時間・お金の節約になる

サウナには1回1000~2000円くらいかかります。

しかし、ジムでサウナを済ましてしまえばその分、お金の節約になります。

またジム後のシャワーを同時に済ましてしまえるため、時間の節約にもなります。

筋トレ後のサウナ:賛否両論

筋トレ後のサウナで筋肥大の効率が悪化する/しない

これに関しては根拠になる論文は発見できず、賛否両論のようです。

  1. 「筋トレ後は筋肉に炎症が起きているので冷やすべき」という説→筋肥大の効率を悪化させる。
  2. 「サウナでヒートショックプロテイン(体を修復タンパク質)が出るので筋肉の回復に有効」という説→問題なし。

どちらとも言えないので、もし筋肉をガンガンつけてボディービルダークラスを目指しているようならばやめておいた方が無難です。

筋トレ後のサウナのデメリット

筋トレとサウナを組み合わせるとより疲労する

筋トレの前もしくは後にサウナを組み合わせた場合、疲労が強くなり、パフォーマンスの低下などもみられるという報告もあります。

参考文献:Acute Neuromuscular and Hormonal Responses to Different Exercise Loadings Followed by a Sauna. Joonas A Rissanen, et al. J Strength Cond Res 2020.

脱水の危険性

筋トレ時は当然汗をかいており、水分摂取を行わない場合は脱水気味です。

そしてそのままサウナに突入した場合は汗をかきさらに脱水が進行します。

もちろん水分摂取を適切に行うことで対応可能ですので、水分はしっかり摂りましょう。

サウナの設備が整っていないことも多い

水風呂がなく、サウナも温度が低め、外気浴スペースはないということもあります。

サウナ目的にジムに通う場合にはサウナが自分の好みかどうか確認してからにしましょう。

ちなみにサウナのあるジムとしては「ルネサンス」「チップネス」などが一般的で、個人的にはおすすめできるのは北千住のルネサンスです。

結論:筋トレ後のサウナの入り方

  • 軽めの筋トレや持久力のトレーニング後のサウナは問題なし
  • ガッツリ筋トレ後して筋肉を増やしたい場合はサウナは悪影響あるかも
  • サウナに入る前には少し休憩して、十分な水分補給をしてから

このような結論になります。

筋トレ×サウナには賛否両論ありますが、筋トレの強度や目的などによって異なります。

自身の筋トレの目的や強度に合わせてサウナも調整してせっかくの筋トレを無駄にならないようにしてください。