- サウナでととのうってなんなの？
- ととのうためにはどうすればいいか知りたい！
- ととのうコツを知りたい！
今回は「サウナで整い（ととのい）たい！」というあなたのために、サウナ関連の書籍で得られた知識や、私が実際に行っているコツを紹介いたします。
結論から言うと以下の通りです。
サウナで整う（ととのう）ためのポイントは3つ。
- 入る前にはリラックス
- サウナと水風呂で交感神経を適度に刺激
- 素早くに休憩に移る
サウナで整う（ととのう）コツは5つ。
- 集中できる状況でサウナに入る
- 心拍数を正確に把握
- サウナハットを利用
- 水風呂は16〜18度
- 休憩の時には余計なことを考えない
サウナでととのったことがない方、ととのう確率をあげたい方たい方はぜひ最後までご覧ください。
なお、ととのうとはサウナ後に訪れる超快感・ディープリラックスのことです。
サウナの基本的な入り方
サウナの基本的な入り方はサウナ→水風呂→休憩（外気浴）というサイクルを繰り返し行います。
このサイクルを3回ほど繰り返しているとその休憩中などに「整う（ととのう）」と呼ばれている、気持ちの良い感覚を感じることができます。
詳細は以前の記事＜サウナの基本的な入り方を図解で解説＞もご参照ください。
整う（ととのう）ってどう言うこと？どんな感覚？
サウナや水風呂では「交感神経（活動の神経）」が刺激されます。
一方、休憩では「副交感神経（リラックスの神経）」が刺激されます。
この2つの神経への刺激を繰り返すことで、これらの感覚が入り混じって、リラックス（副交感神経）しながらも頭がスッキリと冴え渡るような感覚（交感神経）得られます。
このような感覚を「ととのう」と言います。
脱水症状や貧血で感じるめまいを「ととのう」と勘違いしないようにしてください。（詳細は以前の記事を参照）
サウナで整うための3つポイント
ここからはサウナでととのうためのポイントやコツを解説していきます。
上記のように「ととのう」は交感神経と副交感神経が入り混じった状態です。
つまり「ととのう」ために、必要なことは交感神経と副交感神経を適切に刺激することです。
サウナで整うためのポイント①｜入る前にリラックス
入る前にはリラックスしている方が入浴後に交感神経が刺激されます。
運動後すぐではなく、10分程度休憩を挟んでからサウナに入るようにしましょう。
特にジムや運動後にサウナにいく人にはこの点に注意が必要です。
サウナで整うためのポイント②｜交感神経を適度に刺激
熱いサウナと冷たい水風呂に入ることで、交感神経のスイッチが入ります。
そのため一定の時間、サウナ・水風呂に入る必要があります。下記を参考にしてください。
サウナに入っている時間の目安
- ＜時間＞10分程度
- ＜体の感覚＞背中の真ん中が温まる、心拍が普段の2倍/1分間に100回程度
水風呂に入っている時間の目安
- ＜時間＞1−2分程度
- ＜体の感覚＞手足の指先の芯が冷えてきたら、心拍数が普段くらいに戻ったら/1分間に50回程度
やりすぎは厳禁！むしろ気分が悪くなります！
サウナで整う方法③｜なるべく素早く休憩に移る
水風呂から上がったら可能な限り早く休憩しましょう。
素早くリラックスすることで、頭がスッキリと冴え渡るような感覚（交感神経）とリラックス（副交感神経）を同時に感じることができます。
サウナで整うための5つのコツ
整うためのコツ①集中できる状況でサウナに入る
サウナ以外のことに気が取られると集中できず、結果ととのえません。
私はサウナに集中するために下記のようなことを実践しています。
- テレビがないサウナを選ぶ
- 混んでない時間帯・サウナを選ぶ
- （サウナ後に）予定を入れない
- 余裕を持ったコースを選択する（90分以上）
施設により全部は難しいかもしれませんが、可能な範囲で行いましょう。
整うためのコツ②心拍数を正確に把握
「サウナは普段の2倍の心拍、水風呂では普段の心拍数に戻ったら」を目安に出る、と書きましたが、普通の方は心拍を測ることは慣れていませんよね。
そこで、脈拍を測定できるスマートウォッチをつけてサウナに入ることでサウナ中も適宜心拍を確認でき、最高のタイミングでサウナ・水風呂から出ることができます。
もちろん耐水ですが、耐熱はサウナ適応ではないのでご使用は自己責任でお願いします。
ただし、私は使用しており故障などはありません。（詳細は下記記事を参照）
整うためのコツ③サウナハットを利用
「サウナが熱くて耐えられない・・・」という人は、サウナハットで頭部への熱を防ぐことで、熱さが苦手な人でも一定時間サウナに居ることができます。
タオルを頭にかぶるだけでも効果がありますので試してみてください。
整うためのコツ④水風呂は16~18度
水風呂がぬるいと交感神経を刺激できず、水風呂が冷たすぎると十分な時間入っていられません。
私は16~18度程度を目安にしておりますが、ご自身の好みで温度を調整してください。
整うためのコツ⑤休憩時は余計なことを考えない
休憩では余計なことを考えないことでよりリラックス効果が高まります。
休憩で集中するためには下記のようなコツがあります。
- リクライニングチェアが理想（なければ背もたれのある椅子）
- 体の水滴は拭いておく
- 雨の日の外気浴は避ける（雨が顔にあたり集中できない）
まとめ
”ととのう”とはサウナに入る最大の目的であり、最高の快感です。
ととのうために必要なことは交感神経と副交感神経を適切に刺激することです。
そのための方法が上述した「3つのポイント」と「5つのコツ」です。
もちろん今回述べたた以外にも、様々な方法・意見がありますが、ぜひサウナに通うことで自分だけのととのうコツを探してみて下さい。
